Mental Load – die unsichtbare To-Do-Liste
Der Sommer neigt sich dem Ende zu – und ich merke, wie mein Kopf sich anfühlt wie ein übervoller Browser mit 37 offenen Tabs. Während die Sonne scheint und die Kinder ihre Ferien geniessen, bin ich gedanklich überall: bei der Frage, ob mein Kind für das neue Schuljahr ein Bus-Abo benötigt. Ich mache mir eine mentale Notiz, mich noch mit anderen Müttern darüber auszutauschen. Beim anderen Kind funktioniert Twint nicht – dem muss ich dringend auf den Grund gehen. Weitere offene Tabs in meinem Kopf sind: Geburtstagsgeschenke, Arzttermine, Apéroideen für den Besuch am Abend, die grundsätzliche Frage, wie ich Arbeit und Familienzeit während der Ferien unter einen Hut bekomme… Ich versuche, mich so gut es geht zu organisieren – und dennoch verliere ich die Übersicht und vergesse prompt das erste Fussballtraining meines Kindes.
Was ist Mental Load?
Mental Load ist die unsichtbare To-Do-Liste, die niemand sieht. Das Gefühl, an alles denken zu müssen: zu planen, zu organisieren, zu koordinieren. Für sich – und gerade als Elternteil oder wenn man z.B. Angehörige pflegt und betreut, auch für andere.
Diese unsichtbare Last trifft viele von uns mit voller Wucht, gerade in Übergangszeiten wie vor oder nach den Ferien, wo so viel Ausserordentliches ansteht. Mich persönlich überwältigt der Mental Load oft dann, wenn ich mich nicht im bewältigbaren und eingespielten Alltag befinde.
Dabei belastet oft nicht die anstehende Tätigkeit an sich. Sondern das Gefühl, für all das in alleiniger Verantwortung zu stehen, obwohl ich doch von anderen Menschen umgeben bin.
Psychologisch sprechen wir hier von einer dauerhaften kognitiven und emotionalen Belastung – weil das Gehirn stets im „Bereitschaftsmodus“ ist. Studien (z.B. diese) weisen nach, dass in unserem Hirn dieselben Regionen aktiv sind, egal ob wir tatsächlich physisch einer Arbeit nachgehen, oder ob wir auf dem Sofa sitzen und über diese Arbeit nachdenken.
Dieser innere Stress vom Mental Load ist folglich sehr real und im schlimmsten Fall kann er uns in eine Erschöpfung führen.
Weil Mental Load für mich als Mama von vier Kids kein Fremdwort ist und ich mich immer mal wieder an dieser Grenze vom «zu viel» befinde, habe ich 10 konkrete Tipps zusammengestellt, die mir helfen, dem Mental Load zu begegnen:
9 konkrete Tipps gegen Mental Load
-
Mentale Last sichtbar machen
Erstmal geht es darum, dass du für dich erkennst, wie diese offenen Tabs heissen. Was ist es alles, das auf deiner unsichtbaren To-Do Liste steht?
- Schreibe ein Mental Load Inventar für 1 Woche: Was denke ich alles mit? Wie heissen diese Tabs, die in meinem Hirn gleichzeitig offen sind?
- „Ich hab das Gefühl, ich denke an alles“ bekommt somit Zahlen & Fakten.
-
Überlegen, wie und mit wem man die Last teilen kann
Als nächstes geht es darum, für dich zu überlegen, was davon dich am meisten belastet. Es gibt Dinge, die machen wir mit links und die fallen nicht so stark ins Gewicht. Andere Bereiche laugen aus. Es hilft, wenn man ein möglichst konkretes Bild davon bekommt, WAS es genau ist, das belastet.
- Gehe deine Liste durch und überlege dir konkret, welche Bereiche dich immer wieder belasten
- Dann überlege dir, ob alles davon zwingend bei dir bleiben muss, oder ob du etwas davon jemandem abgeben könntest.
-
Das Gespräch suchen
Suche das Gespräch mit der Person, mit der du den Mental Load teilen möchtest. Wichtig dabei ist, dass man für dieses Gespräch einen ruhigen und konfliktfreien Moment wählt. Und: das Gegenüber nicht mit Vorwürfen eindeckt. Teile deine Überlegungen sachlich. Das Ziel dabei ist es nicht, «Hilfe» zu bekommen. Sondern dass die andere Person die totale Verantwortung über Bereiche übernimmt.
- Konfliktfreien Moment für Gespräch wählen
- Nicht: „Hilfst du mir?“ → Sondern gemeinsam überlegen: wer übernimmt was? „Kannst du den Fussball-WhatsApp-Chat übernehmen – komplett?“
- Besprecht gemeinsam, wie das konkret aussieht (Ownership statt Unterstützung)
-
Regelmässige Check-ins einbauen
Gerade wenn etwas jahrelang anders gelaufen ist, ist es notwendig, dass man im Austausch bleibt. Wie steht es um den jeweiligen Mental Load? Wie sieht die nächste Woche aus? Was wird streng? Welche Wünsche hat man an das Gegenüber? Was kann man wie aufteilen? Wie kann man sich gegenseitig unterstützen?
- Wöchentliche Familienkonferenz oder Partnergespräch: „Was steht an? Was belastet?“ z.B. am Sonntag Abend
- Struktur schafft Gleichverteilung
-
Pausen bewusst planen
Als Mama sagt mir niemand: «mach mal Pause!». Es gibt immer etwas zu tun. Umso wichtiger sind Zeitfenster, in denen ich mir Pausen erlaube und sie fix einplane. Mir persönlich hilft es, den Morgen mit einem Abschnitt aus der Bibel und einem Gebet zu starten, und bewusst bei Gott anzudocken. Es gibt mir Ruhe für den Tag, wenn ich meine Gedanken auf den lenke von dem ich weiss, dass er es gut mit mir meint und mich in meinem Alltag sieht.
Ausserdem mache ich seit über einem Jahr, wenn möglich am Sonntag «Pause». Dieser Tag gehört der Familie und ich baue Me-Time ein. Da lasse ich Haushalt, Mails und alles, was mich sonst noch umtreibt liegen.
- Sonntag als Ruhetag, wo bewusst alles liegen gelassen wird
- Den Tag bewusst in Ruhe beginnen und auch wieder in Ruhe abschliessen
-
Loslassen lernen & imperfekt sein dürfen
Ich habe hohe Ansprüche daran, wie ich meine Arbeit erledige, wie ich meinen Haushalt führe, wie ich meine Kinder erziehe, wie ich meine Ehe pflege, wie ich aussehen soll – you name it.
Wenn nun jemand anders z.B. die Küche nach dem Essen aufräumt, ist es oft nicht ganz so, wie ich das machen würde. Da bin ICH herausgefordert, ganz loszulassen und JA zu sagen zu Andersartigkeit. Und den Tab nicht wieder bei mir zu öffnen. Da hilft:
- Eigene Ansprüche reflektieren („Muss das jetzt wirklich perfekt sein?“)
- realistische Erwartungen an andere haben und formulieren
-
Tools nutzen
Damit ich offene Tabs im Kopf wieder schliessen kann, helfen mir technische Hilfsmittel: ein gemeinsamer Familienkalender, eine digitale gemeinsam genutzte Einkaufsliste und ein Ämtliplan. Ausserdem stelle ich mir an Tagen, an denen die Kids viele Termine haben Wecker auf die Zeit, an der sie sich ready machen müssen.
- Gemeinsamer Familienkalender, To-do-Apps (z. B. Trello), Wecker stellen, digitale Einkaufsliste
-
Einmal entscheiden
Was ziehe ich heute an? Was koche in zu Mittag? Diese kleinen Entscheidungen sind offene Tabs, die man mit «einmal entscheiden» schliessen kann. Indem man zum Beispiel entscheidet, immer mittwochs Spaghetti zu kochen. Mein Mann besitzt ganz viele schwarze T-Shirts für seine Arbeit. Die lassen sich zu allem kombinieren und er muss sich nicht jeden Morgen fragen, was er anzieht. Was sind Dinge, die du einmal entscheiden kannst?
- Gibt es Dinge, die du einmal entscheiden kannst?
- Schwarze T-Shirts, Spaghetti Mittwoch, etc.
-
Sich eigenen Glaubenssätzen stellen
Glaubenssätze aus früheren Erfahrungen – sei es aus der Kindheit, aus dem sozialen Umfeld oder aus religiösen Prägungen – spielen eine entscheidende Rolle beim Thema Mental Load. Denn sie beeinflussen oft unbewusst, wie viel Verantwortung wir übernehmen, wie wir uns selbst sehen – und wie schwer es uns fällt, Aufgaben abzugeben.
Vielleicht kennst du solche Sätze von dir:
«ich bin nur wertvoll, wenn ich für andere da bin.», «ich darf niemanden enttäuschen», «ich muss stark sein», «wenn ich es nicht mache, dann macht es niemand (richtig)», «als Christin darf ich nicht egoistisch sein»
Mental Load wird leichter, wenn wir alte Überzeugungen aktualisieren – hin zu mehr Freiheit, Vertrauen und gesunder Selbstverantwortung.
- Nimm dir einen Moment Zeit und überlege dir, welche Glaubenssätze dich immer wieder zu deinen Handlungen antreiben
- Schreibe sie für dich auf
- Achte dich im Alltag darauf, wie oft du davon geleitet wirst
- Was wäre eine gesunde Alternative für diesen Satz? Was würde sich ändern, wenn du den neuen Satz leben würdest?
Tschüss Mental Load
Um Mental Load loszulassen, braucht es auch einen gewissen Pragmatismus, der Unperfektheiten zulässt. Er wird nicht einfach verschwinden – aber du kannst ihn Schritt für Schritt leichter machen.
Wie gehst du mit Mental Load um?
Welcher Tipp spricht dich an? Welchen setzt du schon um?
Ich freue mich über deine Gedanken in den Kommentaren – oder teile den Artikel gerne mit jemandem, der das Thema kennt.
Übrigens: Ich durfte mit Ruth Stutz von ERF Medien einen Podcast zum Thema Mental Load aufnehmen – du kannst ihn hier nachhören.
